Phil Heath-in proqramı demək olar ki, adi idmançıların proqramı ilə eynidir. Bodibilder müxtəlif səviyyəli və səviyyəli yarışlarda qələbə qazandı, 2011-2017-ci illərdə cənab Olympia adını aldı. Buna görə inamla deyə bilərik ki, bu adam idman haqqında çox şey bilir.
Philin proqramı, bütün əzələ qruplarını ayrı-ayrılıqda öyrədilməli olan 5 hissəyə bölür. Belə görünür:
Bazar ertəsi - sinə əzələləri.
Çərşənbə axşamı - itburnu.
Çərşənbə - dorsal əzələlər.
Cümə axşamı - çiyinlər.
Cümə - qol əzələləri.
Phil Heath yüngül çəkilərdənsə aerobik idmana üstünlük verir. Qol əzələlərini düzgün şəkildə işləmək üçün bədən tərbiyəçisi aşağıdakı məşqləri həyata keçirir:
Push-up - 100 dəfə.
Qolların bir meyldə uzanması - 3 ilə 10 arasında.
Barbell Curl - 3 ilə 30 arasında.
Blokdakı ipdən istifadə. 3-dən 10-a qədər məşqləri təkrarlayın.
Dambıl oturma və yalançı vəziyyətdə qıvrılır - 3 dəfə 10 dəfə.
Sinə əzələləri üçün Phil aşağıdakı məşqləri tövsiyə edir:
Yastı vəziyyətdə düz bir skamyaya basın - 4 ilə 10 arasında. Bir meyldə - 4 ilə 10 arasında.
Müxtəlif istiqamətlərdə dambılların yetişdirilməsi. Bu vəziyyətdə düz bir dəzgahda yatmış vəziyyətdə olmaq lazımdır. 10 dəfə 4 dəst yerinə yetirin.
Aşağıdakı məşqlər arxa əzələlər üçün uygundur:
Klassik açılışlar. Maksimum dəfə 5-7 yanaşma edin.
Sıra üzərində əyilmiş - 7 ilə 8 arasında.
Hyperextension - 7 dəstə qədər, 10 təkrar.
Üst və alt blokların sinə çəkilməsi - 10 dəfə 5 dəst.
Sumo çəkmə - 8-12 dəst üçün 3 dəfə.
Pazı vurmaq üçün:
Barbell qıvrımları təcrid olunmuşdur. Oturma vəziyyətində 6 dəst 8 dəfə həyata keçirin.
Barbell qıvrılır. 4-dən 10-a qədər edin.
"Çekiç" - 4 set 10.
45 dərəcə bir dəzgahda oturan vəziyyətdə dumbbell qıvrılır - 4 dəst 10.
Trisepslər qurmaq üçün Phil aşağıdakı məşqləri həyata keçirir:
Dar bir tutuşla basın - 4 ilə 10 arasında.
Əllərin yuxarı blokda uzanması - 4 ilə 10 arasında.
Qeyri-bərabər çubuqlara basın. Maksimum dəfə 3-4 dəst yerinə yetirin.
Çiyin qrupu üçün məşqlər seçimi:
Ordu mətbuatı oturaq vəziyyətdə - 3 ilə 8-10 arasında.
Fərqli istiqamətlərdə dumbbellləri qaldırmaq, ikiqat. 8-10 dəfə 3 dəst edin.
Vücudun qarşısında növbə ilə dumbbellləri qaldırmaq - 3 ilə 8-10 arasında.
Oturma vəziyyətində sərbəst ağırlıqların ikiqat tezgah presi - 3 ilə 12 arasında.
Çənəni çənəyə doğru basın. 3-dən 12-yə qədər dayanarkən edin.
Vücudun qarşısında sərbəst ağırlıqları növbə ilə qaldırmaq - 3 ilə 10 arasında.
Rölyef quadları üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:
Ayaq basmaq - 3 ilə 10 arasında.
Barbell Squats - 3 x 8-10.
Ayağın uzanması - 4-dən 10-a qədər.
Ağciyərlər - 3 ilə 10 arasında.
Yuxarı vəziyyətdə bacakların əyilməsi - 3 ilə 10 arasında.
Hack squats - 3 ilə 10 arasında.
Bacakların oturma vəziyyətində uzanması - 4 ilə 10 arasında.
Kalçanızı öyrətmək üçün:
Sumo çəkmə - 6 ilə 8 arasında.
Yalnız bir ayağınızı daimi vəziyyətdə əymək - 6 ilə 8 arasında.
Hiperekstansiyon - 6 ilə 8 arasında.
Dana əzələləri üçün:
Oturma vəziyyətində bir blok ilə ayaq uzadılması - 3 ilə 12-20 arasında.
Blok Dana artırır. Ayaqda vəziyyətdə həyata keçirin - 3 dəst, 14-20 dəfə.
Ayaq barmaqlarını qaldırır. Həm də məşqə "eşşək" deyilir. 3-dən 10-a qədər həyata keçirin.
Əlaqədar məqalələri bloklayın
Mətbuat üçün nəhəng bir dəst istifadə olunur - 20-30 dəfə 3-4 dəst. Kompleks aşağıdakılardan ibarətdir:
Adi qıvrımlar.
Yalançı ayaq skamyada qalxır.
Məşqlər "qayçı".
Asılı ayaq qaldırır.
Phil Heath məşq qidası
Phil Heath məşq proqramını həyata keçirərkən düzgün bəslənməyə riayət etmək lazımdır, bu olmadan müsbət nəticə əldə etmək çətin olacaq. Çox kimyəvi tərkibli qidalar yeməməlisiniz. Gündə 6 dəfə yemək yeməlisiniz. 5 yemək tamamlanmalıdır, əlavə olaraq başqa bir yemək, məşq müddətindən sonra istifadə edilən protein və ya qazandırıcıdır.
Pəhriz belə bir şeyə bənzəyir:
Səhər 9-a qədər səhər yeməyi.6 yumurta ağı, yulaf ezmesi və bir stəkan su ehtiva edir. Aşağıdakı əlavələr istifadə olunur: glutamin, C vitamini, BCCA, Omega 3 və 6.
Nahar - düyü və brokoli ilə biftek.
Nahar - toyuq filesi, qulançar, qəhvəyi düyü.
Axşam 7-də. Yumru, ağ düyü və ispanaq yeyə bilərsiniz.
Yataqdan əvvəl qəlyanaltı - brokoli ilə balıq.
Phil Heath, yarışmadan əvvəl kalori istehlakını azaltmağa çalışır. Aerobik və karbohidrat miqdarının gündə yüz qram azalması, performansdan yeddi gün əvvəl kömək edir. Karbohidratlı qidaların çatışmazlığı qəhvəyi düyü və tərəvəz ilə kompensasiya olunur.
Zülallı qidalar yemək tövsiyə olunur: toyuq, dana əti, dəniz məhsulları.
Phil şoudan on gün əvvəl yüksək karbohidratlı bir pəhriz edir. Bu müddətdə karbohidrat miqdarı 150-200 qram artır.
İdmançı aşağıdakı qidalanma tövsiyələrini verir:
Bəzən zibil yemək yeməyə icazə verə bilərsiniz: hamburger, pizza və s. Pəhrizinizə çox nəzarət etməməlisiniz, eyni zamanda rahatlamamalısınız.
Düzgün bəslənməyə sadiq qalarsanız, ən qısa müddətdə əzələ kütləsi qazanmaq və əlavə kilo vermək mümkündür.
Pəhriz və müntəzəm məşqləri birləşdirmək vacibdir.
Phil Heath-in məşq proqramı və düzgün bəslənmə bədəninizi mükəmməl edəcəkdir. Əsas odur ki, aydın bir plan hazırlamaq və ona sadiq qalmaqdır.
