Frank Zane Proqramı
Frank Zane, 20-ci əsrin 70-ci illərində "Mr. Olympia" adını qazanan dünyaca məşhur bir Amerikalı bədən tərbiyəçisidir. Mümkün olan hər şəkildə bu günə qədər aktiv bir həyat tərzi və düzgün qidalanma təşviq edir. Şübhəsiz ki, idman karyerası ərzində bədən tərbiyəçisi özü üçün ən təsirli məşqləri seçərək bir çox idman proqramını və qidalanma sxemini sınadı. Zane sxemi yalnız əvvəlcədən öyrədilmiş idmançılar üçün tövsiyə olunur, çünki məşqlər maksimum səmərəlilik və dözüm tələb edir. Hər kəsə ən yaxşı nəticəni verdiyindən alternativ məşq qaydalarını tövsiyə edir. Frank'ın təlim proqramı yalnız kütlə qazanmaqla deyil, həm də qurutmaq məqsədi daşıyır. Başlanğıcda, ilk üç-dörd ayda, məşq kütlə toplamaq və böyük ağırlıq qaldırmaq üçün ayrılır, sonrakı üç-dörd ay iş ağırlıqları ilə yüksək intensiv məşqlərdir. Bu proqram həm əzələ qurmaq, həm də əzələ qurutmaq üçün idealdır. Eyni zamanda, əsas məqsədə əsaslanan düzgün seçilmiş bir pəhrizə riayət etməkdir.
Məşqlər
Məşhur bir bodibilderin məşqlər dəsti dörd günə bölünür. Hər bir məşqdə bir böyük əzələ qrupuna diqqət yetirilməlidir.
1-ci gün arxa əzələlərə və bisepslərə həsr olunur. Əsas məşqlər simulyatordakı sıra (yuxarı və alt blok), dayanan ştanq sətirləri, əks tutma qıvrımları, ağırlıqları ilə alternativ qıvrımlar, dayandıqda barbell ilə trapeziumlardır.
Gün 2 ayaq əzələlərini işləyir. Bunun üçün barbell çömbəlmə, maşında bacak uzanması və fleksiyon, Gakka ya da Smithdəki Rumıniya diriltmə və dana məşqləri kimi məşqlər istifadə olunur.
3-cü gün deltoid əzələlərə, trisepslərə və sinə əzələlərinə həsr edilmişdir. Bu əzələ qruplarının işlənməsi üçün ən vacib məşqlər simulyatorda qolun uzanması, meylli vəziyyətdə dumbbell uzanması, Smith deadlift, skamyalar üçün preslər, itələmələr və dartılmalardır.
Qarın əzələlərinə vurğu edərək 4-cü gün. Zane, ən təsirli məşqləri üfüqi çubuqdakı ayaq qaldırıcıları, bükülmə, bədəni çevirmə, Roma skamyasında funksional məşqlər hesab edir.
Dəstlər arasındakı fasilənin bir dəqiqədən çox olmamalı olduğunu qeyd etmək vacibdir və hər seansdan sonra kardio ya da uzanmaya vaxt ayırmaq vacibdir.
Schwarzeneggerin populyar proqramı
Bütün idman sənayesindən ən uzaq olan hər kəs, bir bədən tərbiyəsi ulduzu olan Arnold Schwarzenegger'in adını eşitdi. Yeddi dəfə "Mr. Olympia" yarışmasında çempion oldu və hətta şəxsi bir turnir yaratdı - "Arnold Classic". 20-ci əsrin bodibildinq ulduzunun məşq proqramı sənayeye yeni gələnlər üçün uyğun deyil. Bu gün bir çox insan üçün ideal olan belə bir bədənə çatmaq üçün klassik Alman təhsili ona kömək etdi. Proqramı hər seansda bir əzələ qrupunun (ayaqlar, çiyinlər və sinə, bel) işlənməsinə əsaslanır. Təlim sxeminin mahiyyəti və bədən tərbiyəsinin əsasları haqqında daha ətraflı məlumat üçün Schwarzenegger-in "Yeni Bədən İnkişafı Ensiklopediyası" kitabına baxın.
Əlaqədar məqalələri bloklayın
Təlim
Schwartz proqramının iki növü var: 1 - yüngül versiyası və 2 - daha çox mürəkkəblik.
Təlimin yüngül bir versiyasında, məşqlər dəsti üç günə bölünür. 1-ci gün qaldırma, dumbbell sviter, meyl sırası, düz və meylli dəzgahlara basmaq, çəkilmələr aparılır. İlk gün bel və sinə əzələlərini işləyir. 2-ci gündə bir ordu basqısı ilə qolları və çiyinləri işlədirlər, dumbbell yayılır, ştanqı sinə ilə itələyir, ştanqı pazılara qaldırır və triseps üzərində işləyirlər.3-cü gün, bacakların əzələlərinin işlənməsinə həsr olunur, bunun üçün barbell ilə çömbəltmə, barbell və ya dumbbells ilə lunges, bir Smith və ya Gakke simulyatorunda corablar qaldırır və Rumıniya qaldırma.
Artan bir çətinlik səviyyəsi olan məşqlər fərqli əzələ qrupları üçün də üç gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin hər həftə növbə ilə dəyişdirilməlidirlər. 1-ci həftədə bir anda üç əzələ qrupu aşağıdakı məşqlərlə işlənir: barbell, sümüklər, dəzgah presi, qaldırma, dartma və corablı sviter. Növbəti həftə məşqlər kürək, qol və çiyin əzələləri üçün hazırlanmışdır. Onları işləmək üçün aşağıdakı məşqlərə ehtiyac var: dumbbelllərin yayılması, bisepslər üçün barbellların və ya dumbbellların qaldırılması, ordu basqısı, üç başlı məşqlər, fransız skamyası, oturmaq, üfüqi çubuqda ayaq qaldırmaları.
Arnoldun kütlə qazanma proqramı dünyanın ən təsirli proqramlarından biri kimi tanınır. Bədənin alt və üst hissəsinin əzələlərinin ayrı-ayrılıqda diqqətlə öyrənilməsinə əsaslanır. Bodibilder sinifdə əsas məşqlərə üstünlük verir.
"Iron Arnie" həftədə bir gün istirahət etmək üçün bədən işi ilə məşğul olmağı məsləhət görür.
Phil Heath proqramı
Phil Heath, bədən tərbiyəsi sahəsində 21. əsrin məşhur bir Amerikalısıdır. Schwarzenegger kimi, bu gün də məşhur "Mr. Olympia" yarışmasında yeddi qat çempion oldu. Phil çoxları bədəni daha həcmli göründüyü üçün yaxşı inkişaf etmiş çiyin əzələləri ilə tanınır. Bodibilder yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, təcrübəli idmançılar üçün də faydalı olacaq bir neçə tövsiyəni vurğuladı.
Bodybuilder haqqında
Phil, əzələ kütləsi qazanmasına və bədən tərbiyəsi ulduzları ilə ləyaqətlə rəqabət etməsinə kömək edən əsas qaydaları qeyd etdi. Əmindir ki, böyük çəkilərlə işləmək səmərəliliyin bir zəmanəti deyil, ən yaxşısı sizin üçün narahat olan bir çəkidə tükənənə qədər idman etməmək, əksinə, bir az da olsa mümkün qədər çox məşq etməkdir. çəki. İdman etmədən əvvəl isinməyi heç vaxt unutma, çünki əzələlər və tendonlar zədələnməyə çox həssasdır. Məşqləri dəyişdirmək və bir naxışda ilişməmək vacibdir. Əsas məşqlərə əlavə olaraq təcridedici məşqlər əlavə etmək vacibdir. Phil yükü daim artırmağı və məşqi çətinləşdirməyi məsləhət görür.
Phil Heath bəslənməni hər zaman ayrıca bir vacib nöqtə olaraq vurğulayır. Adi yeməyi evdə hazırlanır, kütləvi qazancı kimyəvi qatqı istifadə etmədən keçib. Gündə altı dəfə yeməyi və yalnız bir yeməkdə bir protein kokteyli istehlak etməyi məsləhət görür.
